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Wer vor Zombies flieht, joggt schneller: Mit Mechanismen aus der Welt der Spiele sollen Alltagsaufgaben attraktiver werden. Manchmal funktioniert das Prinzip "Gamification" schon ganz gut. Die Idee aber ist eigentlich alt: Sie stammt aus der Psychiatrie.

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Achtsamkeit

04.11.2016 von Matthias Baller

Bevor Sie weiterlesen, schließen Sie bitte für eine Minute Ihre Augen. Erinnern Sie sich an die Fahrt heute zum Büro oder von dort nach Hause? Wie sah die Person aus, die neben Ihnen in Bahn oder Bus saß? Wie viele Ampeln waren auf grün oder rot? Wurden Sie überholt? Wie sah der Himmel aus? Was haben Sie gespürt, gesehen? Eventuell haben Sie Ihr Erleben noch sehr bewusst - vielleicht waren Sie aber auch, wie wir alle sehr oft, im "Autopilotmodus" unterwegs: Ganz in Gedanken, mit den Ereignissen von gestern oder morgen beschäftigt.

Abschalten, einfach nur im Augenblick leben? Fehlanzeige! Auch als gesunde und leistungsfähige Menschen fühlen wir uns durch andauernde Reizüberflutung belastet und irgendwie "fremdgesteuert". Was fehlt, sind die natürlichen und für unser Wohlbefinden lebenswichtigen Ruhepausen. Dazu produzieren wir ein ständiges Kopfkino: Grübeln darüber nach, was der Chef mit einer Äußerung im letzten jour fixe gemeint haben könnte; überlegen, wie wir das Angebot für unseren Großkunden kalkulieren oder den business case formulieren sollen. Und funktionieren dabei zwar scheinbar perfekt, jedoch ohne wahrzunehmen, was tatsächlich gerade "im Hier und Jetzt", in uns und um uns herum passiert.

Als Wissensarbeiter sind wir zu wahren "Kopfmenschen" geworden. Wir denken, planen, schreiben, reden, grübeln - und dass wir nicht nur einen denkenden Kopf, sondern auch einen Körper haben, bemerken wir manchmal erst, wenn dieser sich schmerzhaft zu Wort meldet, mit Verspannungen im Rücken, bleierner Müdigkeit durch Unterzuckerung oder, langfristig gesehen, mit einem Bandscheibenvorfall, Magenproblemen oder chronischen Erschöpfungszuständen. Die Frage "Wozu das alles?", die Frage nach dem Sinn, folgt diesem Geschehen früher oder später.

In dieser Gemengelage ist das auffallend große Echo und die schnelle Verbreitung achtsamkeitsbasierter Methoden im Coaching - wie auch im Mainstream der westlichen Gesellschaft überhaupt - nicht erstaunlich. In den USA spricht man gar von einer "Mindful Revolution", so der Titel des renommierten Time Magazine vom 3. Februar 2014. Achtsamkeits-Training verspricht nicht nur einen Ausweg aus dem oben beschriebenen Dilemma und damit einen Quantensprung in der Stressbewältigung, sondern tief greifende, positive Auswirkungen: Einsicht, Ruhe, Gelassenheit, die Erfahrung von Selbstwirksamkeit und Präsenz im Erleben und in der persönlichen Ausstrahlung.


Wurzeln der Achtsamkeit

Es handelt sich bei der Achtsamkeit um ein jahrtausendealtes, originär buddhistisches Konzept, das der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh, einer der Wegbereiter der Achtsamkeit im Westen, folgendermaßen definiert: "Achtsamkeit ist die Fähigkeit, in jedem Augenblick unseres täglichen Lebens wirklich präsent zu sein" (Thich, 1998).Nach dem amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn, der seit Jahrzehnten Achtsamkeitsübungen anwendet und erforscht und mit der Methode der "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR) weltweit bekannt wurde, ist Achtsamkeit "eine bestimmte Form von Aufmerksamkeit, die sich auf den gegenwärtigen Augenblick bezieht und diesem, ohne zu werten, gegenübersteht" (Kabat-Zinn, 2006; 145).

Die westliche Psychologie wurde bereits Mitte des 20. Jahrhunderts von dem östlichen Achtsamkeitsgedanken inspiriert. So wird etwa die auch heute noch weit verbreitete Gesprächspsychotherapie nach Karl Rogers, deren Methode des aktiven Zuhörens aus dem Coaching nicht mehr wegzudenken ist, als "achtsamkeitsbasiertes personenzentriertes Verfahren" bezeichnet (Bundschuh-Müller, 2004).


Wie wirkt und was bewirkt Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, sich bewusst dem gegenwärtigen Erleben zuzuwenden, die gewohnheitsmäßige Beschäftigung mit Vergangenheit und Zukunft zu unterbrechen, das Kopfkino abzuschalten. Wenn wir diese Fähigkeit praktizieren bzw. (wieder)erlangen, führt das zu einem intensiveren Erleben und zu Präsenz, die wir fühlen - und auch ausstrahlen. Wir sind nicht mehr der Gejagte, das Opfer, sondern sitzen am Steuer und navigieren. Wir erfahren Selbstwirksamkeit, verspüren Gelassenheit und strahlen diese auch aus.

Diese Wirkungen lassen sich im Zusammenhang mit Veränderungen im Gehirn verstehen und erklären, die neurobiologischen Vorgänge sind heutzutage gut erforscht. Die Gehirnforschung belegt eindeutig, das Achtsamkeitsübungen einen tiefen Einfluss auf die Struktur des Bewusstseins und Gehirns ausüben, Stichwort Neuroplastizität. Unsere neuronalen Netzwerke sind bis ins hohe Alter hinein veränderbar, dies macht lebenslanges Lernen und Persönlichkeitsentwicklung möglich. Ausschnittsweise sei dies am Beispiel des vegetativen Nervensystems skizziert, das all unsere automatischen, unbewussten Körperfunktionen regelt: Blutdruck, Muskelspannung, Atmung, Schlaf-Wachrhythmus - um nur einige Beispiele zu nennen. Blitzschnell und effektiv erlaubt es uns, ein Mittagessen zu verdauen oder das Immunsystem zu aktivieren.

Die Psychologin und Sachbuchautorin Maja Storch beschreibt das vegetative Nervensystem als "Betriebssystem des Köpers, das im Hintergrund unbewusst funktioniert und die vielen schönen, bunten Programme, die wir dann am Computer nutzen, erst anwendbar macht" (Frank & Storch, 2013, 54). Deshalb setzt Achtsamkeits-Training auf der körperlichen Ebene an und fokussiert auf die Atmung. Durch eine bewusste, ruhige und tiefe Atmung können wir gezielt den Parasympathikus ansprechen, den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Beruhigung und Entschleunigung zuständig ist.

Gleichzeitig schulen wir durch eine genaue, nach innen gerichtete Beobachtung körperlicher Phänomene unser Bewusstsein. Wir verankern uns im Augenblick und nehmen uns und unseren Körper wie auch das Kommen und Gehen von Gedanken, Gefühlen und Empfindungen einfach wahr. Wir beobachten, ohne zu bewerten und entwickeln dadurch einen "inneren Beobachter", lernen, eine gewisse Meta-Perspektive einzunehmen. Wir nehmen unsere Gedanken als das wahr, was sie sind: Gedanken. "Ah, jetzt kommt der Gedanke auf, dass mein Kollege sich mehr einsetzen sollte. Ah, jetzt kommt das Gefühl von Ärger bei mir auf. Anstatt: In Wahrheit ist der Kollege faul und deshalb bin ich ärgerlich."

Den eigenen Gedanken muss aus dieser Perspektive nicht unbedingt geglaubt werden und ein achtsamer Umgang mit Emotionen bedeutet, sich nicht von ihnen fortreißen zu lassen, sondern zu beobachten, wie sie kommen und gehen. Wenn ich den Ärger nicht durch Gedanken oder Handlungen verstärke, verglüht er, wie übrigens jedes andere Gefühl auch nach sehr kurzer Zeit - das ist eine physiologische Tatsache.

Durch regelmäßige Übungen stärken wir die Fähigkeit, diese Metaposition einzunehmen, erleben uns als selbstwirksam, werden ruhiger und gelassener. Der Clou dabei ist, durch Loslassen und Akzeptieren nicht in einer passiven Haltung zu verharren, sondern gerade dadurch aktiv und wirksam zu werden. Bekanntlich kann man nicht die anderen, sondern allenfalls sich selbst ändern.

Der Wirkmechanismus der Achtsamkeit geht einen Schritt weiter: Es geht auch nicht mehr darum, seine eigenen Gedanken und Gefühle zu verändern, sondern die Beziehung zu diesen. Es werden nicht mehr negative Gedanken durch positive ersetzt. Gedanken - egal ob positiv oder negativ - werden als Gedanken, als Konstrukte erkannt. Damit verlieren sie ihre Macht und Bedeutung. Mit Hilfe meines "inneren Beobachters" kann ich aus vielen Automatismen und scheinbaren Zwängen aussteigen - und mich bewusst, gelassen und souverän erleben und verhalten. Ich verbinde mich zunehmend mit diesem inneren Beobachter, der den Zustand des Ärgers oder der Frustration zwar sehr bewusst wahrnimmt, aber nicht damit identifiziert ist.

Autorinnen: C. Goldstein und K. von Schumann

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